La manera en que iniciamos la mañana puede tener un gran impacto en el resto de nuestra jornada. Por eso se considera que el desayuno es la comida más importante del día, ya que proporciona energía duradera, activa el metabolismo y nos mantiene saciados durante horas.
Los especialistas señalan que un desayuno saludable incluye fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes. Estos son los alimentos que debemos incorporar en nuestra comida matutina para nutrir el cuerpo correctamente.
Cereales integrales
En lugar de los granos refinados presentes en muchos productos de panadería, los expertos aconsejan elegir granos integrales, como la avena, cuyo alto contenido en fibra nos ayuda a sentirnos saciados hasta la siguiente comida.
En el caso de la avena, este cereal puede contribuir a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, además de tener propiedades antioxidantes y prebióticas. También proporciona vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo, como el hierro, el manganeso y el zinc. La avena es apta para los celíacos, que no pueden consumir gluten debido a trastornos en el intestino delgado.
Otra opción es consumir tostadas hechas de grano integral, puesto que se digieren lentamente y no elevan drásticamente los niveles de glucosa como lo hacen los panes elaborados con harina. Se sugiere probar pan de grano germinado, ya que dos rebanadas aportan alrededor de 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteína.
Semillas
Los especialistas recomiendan integrar al desayuno semillas como la quínoa y la chía, pues sus nutrientes brindan múltiples beneficios para la salud. Con respecto a la quínoa, se ha observado que su consumo ayuda al metabolismo, los huesos y el corazón, entre otros.
Por su parte, la chía, al ser una buena fuente de fibra soluble, absorbe agua y aumenta el volumen de los alimentos que pasan por el tracto digestivo, lo que provoca que nos sintamos saciados por más tiempo. Además, previene la inflamación y controla los niveles de glucosa y colesterol.
Productos de origen animal
Los huevos en el desayuno añaden proteínas esenciales para el crecimiento y el mantenimiento muscular, además de que promueven una mayor saciedad. Este producto también contiene nutrientes que ofrecen beneficios para la piel, el hígado, los ojos y el sistema cardiovascular.
Las carnes también aportan proteínas, aunque los expertos aconsejan no consumir carnes procesadas en la medida posible. En su lugar, recomiendan carnes magras, como pechuga de pavo o pollo, las cuales deben asarse o filetearse. También se pueden comer salchichas de pollo o tocino de pavo, que tienen menos grasas y calorías que aquellas fabricadas a partir de la carne de cerdo.
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y vitaminas que favorecen la salud intestinal. Dado que contiene menos azúcar que otros yogures, el yogur griego contribuye a mantener estable los niveles de glucosa. Por otro lado, el requesón es una alternativa nutritiva, rica en proteínas y calcio.
Frutas y verduras
Algunas personas no consumen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras, por lo que incorporarlas al desayuno podría aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Como son bajas en grasas y calorías, las frutas y verduras son una opción ideal para la comida matutina.
Los especialistas sugieren agregar al desayuno frutas ricas en potasio, como plátanos, naranjas, papayas y mango, así como frutas ricas en vitamina C, como guayaba, kiwi, fresas y cerezas acerola.
En el caso de las verduras, se aconseja comer espinacas, aguacate, cebollas, tomates, pepinos y champiñones. Estos dos grupos alimenticios previenen el riesgo de padecer afecciones del corazón, demencia, diabetes y obesidad.
Con información de ANRT
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